이 글에서는 일상에서 무심코 섭취하는 식품 속 카페인에 대한 내용을 다룹니다. 아래 본문에서 카페인 이란 무엇인지, 카페인 1일 권장량, 주요 식품 카페인 함량, 카페인 부작용, 카페인 부작용 해소 방법, 카페인 중독 예방하는 방법에 대해서 알아볼 수 있습니다.
카페인이란?
카페인은 감기약과 두통약과 같은 의약품 뿐만 아니라 커피, 녹차, 콜라, 코코아, 초콜릿과 같은 식품에 널리 존재하는 성분을 말합니다. 카페인 영어로 Caffeine이며, 커피(Coffe) 영어단어에 알칼로이드(amine) 물질을 뜻하는 -ine가 합쳐진 단어입니다.
카페인이 커피에서 유래된 물질이라고 해서 커피에만 들어있는 것은 아닙니다. 커피를 비롯하여 콜라, 초콜릿, 코코아, 녹차, 에너지드링크 등에도 포함되어 있으며, 감기약이나 두통약과 같은 의약품에도 함유되어 있습니다.
카페인은 주로 위벽에서 흡수되며, 흡수속도(45분 내로 99%가 흡수)가 빠른 편입니다. 카페인을 섭취하게 되었을 때 대체로 체내 카페인 농도는 10분~45분 동안 가장 많고, 이후 간에서 대사 되면서 점차 감소하게 되고, 섭취 후 48시간이면 거의 배출됩니다.
주요 식품 카페인 함량
우리가 일상에서 무심코 섭취하는 주요 식품▴믹스커피(10g 1봉) 81.3mg▴탄산음료(500ml 1병) 83.8mg▴캔커피(200ml 1캔) 118mg▴과자(100g 1 봉지) 1.5mg▴아메리카노(톨사이즈 1잔) 125mg▴카푸치노(톨사이즈 1잔) 137.3mg▴액상차(500ml 1병) 58.8mg▴아이스크림(100g 1개) 1.8mg▴초콜릿(100g 1개) 3mg 정도의 카페인이 평균적으로 함유되어 있습니다.
만약 체중이 60kg인 청소년이 하루에 탄산음료(500ml) 1병(카페인 83.8mg)과 캔커피(200ml) 1캔(카페인 118mg)을 마시게 될 경우 하루 섭취 권장량 150mg을 훌쩍 뛰어넘게 됩니다.
카페인 1일 권장량
위에서 살펴본 바와 같이 카페인은 몸에 이로울 수 있지만, 부작용을 일으킬 수도 있습니다. 그것은 여러분이 하루에 얼마나 많은 카페인을 섭취하느냐에 달려 있습니다.
식품의약품 안전처에 따르면, 우리나라 카페인 1일 최대 섭취 권고량은 ▴일반 성인의 경우 약 400mg 이하▴임산부의 경우 300mg 이하▴어린이 및 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하입니다. 체중 30kg의 어린이라면 75mg, 체중 60kg의 청소년이라면 150mg입니다. 이 데이터는 일반적인 경우를 대상으로 정해진 수치이기 때문에 개인적으로 카페인에 민감한 사람들은 더 적은 양을 섭취하여도 부작용을 일으킬 수 있습니다.
특히, 임산부나 어린이, 청소년의 경우 섭취량에 주의를 기울여야 합니다. 우리나라뿐만 아니라 세계보건기구(WHO)에서도 임신 중 1일 카페인 섭취량을 300mg 이하로 제한하도록 권고하고 있습니다. 임산부가 섭취했을 경우 태아에게 스트레스를 줄 수 있으며, 만약 과잉섭취 했을 경우 부작용으로 저체중아, 자연유산, 조산, 심한 경우 태아 사망에 까지 이를 수 있습니다.
카페인 부작용 증상
카페인은 피로해소에 효과가 좋고, 이뇨작용으로 체내 노폐물을 제거하는 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있지만, 과다섭취 했을 때 다양한 부작용이 발생하는 것으로 보고되고 있습니다. 카페인을 과다하게 복용할 경우 다양한 부작용이 발생할 수 있으며, 주요 증상은 아래와 같습니다.
⚠ 카페인 부작용 증상
두통, 발열 및 피로, 가슴 두근거림, 일시적인 신경과민, 현기증을 동반하기도 함, 수면 장애, 식은땀, 가려움, 심부전(맥박, 혈압 증가), 신부전, 폐뇨(방광파열 동반), 말초 신경 수축, 메스꺼움, 전신 근육통, 구토, 혈당상승, 근육이나 손의 경련, 조울증, 면역계 약화, 성장장애, 잦은 묽은 대변 (결장의 이완 방해, 수축 운동 자극), 여드름 악화 (피지분비량 증가), 치아 에나멜 층 손상 및 구강 건조증, 무기력증, 오한 등
카페인 부작용 해소 방법
카페인을 과다 섭취 했을 때, 부작용 해소 방법은 무엇일까요? 카페인 부작용 해소 방법은 물을 많이 마시고, 휴식을 취하는 것입니다. 전문가에 따르면, 카페인 과다 섭취로 인한 부작용 증상을 즉각적으로 해소 할 수 있는 방법은 없으며, 이미 섭취한 카페인을 의도적으로 제거하기는 어렵다고 해요. 충분한 수분 섭취 후 카페인이 자연 배출 될 때까지 기다려 보세요. 체내 카페인 농도가 낮아지면, 자연스럽게 부작용이 해소 됩니다. 단, 증상이 아주 심각할 경우에는 병원에 방문하여 전문의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
카페인 중독 예방
카페인 부작용 증상이 지속된다면, 섭취량을 줄이거나 과감하게 끊는 것이 좋습니다. 그러나, 앞서 설명한 바와 같이 카페인은 우리가 먹는 식품 속에 존재하고 있는 성분이기 때문에 중독되기 쉬우며, 끊기도 어렵습니다. 그렇기 때문에 카페인에 중독되지 않도록 주의하는 것이 좋은데요. 카페인 중독을 예방하는 방법은 아래와 같습니다.
카페인 없는 건강한 식품 섭취
평소 즐겨 마시는 음료에 카페인 함량이 얼마나 되는지 확인 후, 중독에 영향을 미칠 것으로 판단될 경우 과감하게 끊거나 줄이세요. 그리고, 카페인이 없는 음료나 물을 많이 마셔 허전함을 줄일 수 있습니다. 그러나, 도저히 커피를 끊지 못하겠다면, 디카페인 커피를 선택하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 하지만, 디카페인 커피는 궁극적으로 카페인 음료를 끊거나 줄이는 방법은 아니므로, 되도록 물이나 허브 차 등을 활용해 보시기 바랍니다.
규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 카페인보다 더 좋은 활력제 입니다. 운동을 규칙적으로 하게 되면 신진대사가 활발해지고, 오히려 피로가 해소됩니다. 또한, 비만을 예방할 수 있으며, 스마트폰 등 전자기기의 중독에서도 잠시 나마 벗어날 수 있습니다. 그렇다고 헬스장을 등록해서 거창한 계획을 세우는 것은 지속 가능성이 낮기 때문에 꾸준하게 할 수 있는 운동을 선택하세요. 동네를 가볍게 산책하는 것 만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면과 휴식 취하기
수면이 부족하고, 피곤할수록 카페인을 찾게 됩니다. 하지만, 가장 좋은 피로회복제는 카페인이 아니라 충분한 수면과 휴식입니다. 규칙적으로 정해진 시간에 잠을 청하고, 하루 7-8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
결론, 카페인은 기호 식품으로서 일상생활의 일부로 볼 수 있습니다. 대부분은 카페인 섭취로 건강 상 큰 문제를 일으키지 않습니다. 다만, 카페인은 중독되기 쉬우며, 적절하게 섭취하지 않을 경우 부작용이 있을 수 있다는 점을 항상 염두에 두시고, 필요할 경우 줄이도록 해야 겠습니다.
